腸温活プロジェクト


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立冬に食べたい
「腸温活」朝ごはん

本多京子先生
本多京子先生

暦の上で冬が始まる立冬は、昼夜の寒暖差が大きくなり、腸機能が低下して体の不調を感じやすい季節です。「腸温活プロジェクト」では、立冬の頃11月7日を、朝に食物繊維の入った温かい食事「腸温活」を実践し、腸や全身の調子を良くすることを心掛ける「腸温活の日」として制定しています。朝、布団から出たくなくなる季節の朝食はどうあるべきか、「腸温活プロジェクト」の賛同者の一人、医学博士で管理栄養士の本多京子先生にお聞きしました。

立冬を過ぎると徐々に寒さが本格化していきますが、
この季節にはどのような朝食を心掛けるべきでしょうか?

寒い季節の朝食には、
具だくさんスープがオススメ

寒くなる季節に限らず、朝食は毎日必要です。朝食として摂って頂きたいのは、睡眠中に失われる「水分」、睡眠中に低下した体温を上げ、熱を作り出す「たんぱく質」と「温かい食事」、不足しがちな「野菜(食物繊維など)」です。したがって野菜やお豆が入っていて、冷めにくい少しトロみのついた飲み物、つまり具だくさんスープはオススメの朝食のひとつといえます。野菜は1日に350g必要とされていますが、昼と夜だけで摂りきることは難しく、朝から意識的に摂る必要があります。具だくさんスープなら野菜も摂れ、噛んで食べることで体温上昇や脳の活性化にもつながります

イメージ:寒い季節に朝食をとるなら具だくさんスープが最適!

寒い朝に具だくさんスープを作るのは大変な気がします。
何か良い方法があれば教えてください。

週末に具だくさんスープを作り、
毎朝5分のアレンジで日替わりスープを

週末に野菜やお豆の入ったシンプルな具だくさんスープを作っておくとよいでしょう。洋風が好きならポトフや洋風おでんを作っておき、最初の朝はそこから一部を取り出しトマトジュースを入れてトマトスープにします。次の日はカレールーを入れてカレースープに、また次の日は牛乳やホワイトソースを入れてシチューに、最後は具材が崩れてドロドロになってくるので牛乳を入れてポタージュに。和風が好きなら、根菜汁を作っておき、同じように一部を取り出しお豆腐を入れる、次の日はお肉を入れる、また次の日は魚の缶詰を入れるといったように具材を変えていく。醤油や味噌を入れて味を変えていくのもよいでしょう。こんなふうにすれば、毎朝5分のアレンジだけで簡単にスープを楽しむことができます
それでも面倒な時や忙しい日には、市販されているチルドの具だくさんスープを冷蔵庫にストックしておいて使うのもよいでしょう。朝に限らず家で一人ランチの時や、家族が遅い時間に帰ってきてちょっと何か食べたい時などにも活用できるのでオススメです。

イメージ:週末まとめて具だくさんスープ作り

寒い朝に限らず、朝食欠食率の高さは以前から問題になっています。
日本社会が朝食を習慣付けていくには何が必要でしょうか?

興味・関心のあることを入口にしながら
朝食の大切さを伝えていく

朝食の欠食を解決するには、朝食が自分にとっていかに大切なものかを理解してもらうための「教育」が必要です。教育といっても、単に朝食の効用を、①、②、③と並べるだけでは伝わりません。自分事化してもらうには、「朝の目覚めが悪い」「便秘気味だ」「太りやすい」といったような、個々人が抱えている不調に対して、その解消には朝食が役に立つことが納得できる伝え方が求められます。例えば、朝目覚めが悪いのは夜遅くまで起きているから/夜遅くまで起きているのは体温のリズムがズレているから/体温のリズムがズレているのは朝食を取らないから/だから解決には朝食が必要/といった形です。同じように、便秘を解消したいなら、排便を促す胃・大腸反射が最も強い朝にきちんと朝食を摂ることを伝える。太りやすいなら朝食を抜くのではなく、朝食をきちんと食べて遅い時間の食事を減らす方が効果的であることを伝える。このように興味・関心のあることを入口にしながら伝えていく工夫もこれからは必要になってくるのではないでしょうか。

イメージ:朝食をとることの効果を知り自分事に。朝食を習慣化!

本多京子 先生医学博士・管理栄養士

本多京子 先生

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
2007年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。NPO日本食育協会理事。
日本体育大学児童スポーツ教育学部では「子供の食と栄養」を担当。日本紅茶協会ティーインストラクター名誉顧問、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。
テレビや雑誌では健康と栄養に関するアドバイスやレシピを多数作成。栄養や食に関する著書は60冊を超える。

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